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【女性の味方】葉酸について!│しゅんきゅう青果店

【女性の味方】葉酸について!

 

『葉酸』と聞くとどのようなイメージをしますか?

 

聞き馴染みがないため、イメージしづらい人がほとんどではないでしょうか?

 

様々なイメージがあるとは思いますが、身体にどんな作用があるのかということを理解していただければ幸いです。

 

今回は葉酸について書いていきたいと思います!

 

 

 

葉酸って?

 

 

葉酸を教えてください!

 

 

〇水溶性のビタミンです!

 

 

〇DNAの合成に不可欠です!

 細胞増殖が盛んな新生児は、特に必要です。

 

 

〇正常な赤血球を作ることに関わります!

 貧血予防に役立ちます。

 

 

 

 

葉酸を取り過ぎるとどうなるの?

 

 

〇通常の食生活では見られません。

 

 

〇サプリメントなどに見られるプロテイルモノグルタミン酸の状態では、神経障害などの報告があります。

 

 

葉酸が不足するとどうなるの?

 

〇赤血球が正常に作られません。

 『巨赤芽球性貧血(悪性貧血)』の原因になります。

 

 

〇妊娠のごく初期に不足すると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まります。

 神経管閉鎖障害になると、知的障害や下半身マヒとなる可能性があります。

 

 

〇血液中のホモシステインの量が増えて、動脈硬化を促進します。

 ホモシステインが増えることで、骨粗鬆症のリスクも高まります。

 

 

ネコ 人生 テーマ

※画像と葉酸に関係はありません!

 

 

胎児や新生児の健全な発育と正常な赤血球の生産に欠かせないもの!!

 

葉酸はビタミンB群に属します。

 

ビタミンB12と協力して、赤血球のもとになる『赤芽球(せきがきゅう)を作ります。どちらかが不足すると正常な赤血球が作られず、悪性貧血の原因になります。

また葉酸が補酵素として働くことで、DNAの合成が正常に行われ、遺伝情報が正確にコピーされます。このため細部分裂が盛んな組織には葉酸が多く含まれて、細胞分裂が盛んな胎児や新生児の健全な発育のために、特に重要な栄養素です。妊娠を考えている女性や妊婦などの摂取推奨量が約2倍なのはこのためです。そのほかの人にとっても新陳代謝がスムーズに行われるために欠かせません。

 

 

レバーや緑黄色野菜、果物、海藻に多い栄養素ですが、吸収率が50%と高くありません。またオレンジジュースやバナナが、吸収を阻害する食品として知られています。

 

 

妊娠を考えたら葉酸を摂取しましょう。葉酸の十分な摂取で、胎児が神経管閉鎖障害となるリスクが軽減できます。ただし効果的な時期は、妊娠に気付かないことも多いごく初期になります。妊娠が分かってからではなく、妊娠可能性がある段階で十分な摂取を心がけましょう。

 

 

高齢者の方も葉酸をとりましょう。葉酸やビタミンB6、ビタミンB12が不足すると、ホモシステインという物質が分解できず、血液中に増えます。

この状態は動脈硬化を促進してしまいます。動脈硬化になりやすい高齢者も葉酸を積極的にとる必要があります。

 

 

腎臓病や、心臓病、うつ病を改善します。また、結腸ガン、膵臓ガン、乳ガン、黄斑変性症を予防します。

 

 

一日に必要な葉酸の量は?

 

 

〇食事摂取基準量(男性)

  推奨量 耐用上限量
  (μg/日) (μg/日)
0~5 (ヵ月) 40※1
6~11 (ヵ月) 60※1
1~2 (歳) 90 200
3~5 (歳) 100 300
6~7 (歳) 130 400
8~9 (歳) 150 500
10~11 (歳) 180 700
12~14 (歳) 230 900
15~17 (歳) 250 900
18~29 (歳) 240 900
30~49 (歳) 240 1000
50~69 (歳) 240 1000
70以上 (歳) 240 900
     
     
     

 

〇食事摂取基準量(女性)

  推奨量 耐用上限量
  (μg/日) (μg/日)
0~5 (ヵ月) 40※1
6~11 (ヵ月) 60※1
1~2 (歳) 90 200
3~5 (歳) 100 300
6~7 (歳) 130 400
8~9 (歳) 150 500
10~11 (歳) 180 700
12~14 (歳) 230 900
15~17 (歳) 250 900
18~29 (歳) 240 900
30~49 (歳) 240 1000
50~69 (歳) 240 1000
70以上 (歳) 240 900
     
妊婦(付加量) +240
授乳婦(付加量) +100

※1 目安量

妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスク軽減のために、付加的に400μg/日の摂取が望まれます。

耐容上限量は薬などによる通常の食品以外から摂取するプロテイルモノグルタミン酸としての量です。

妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載はありませんが、耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適度な摂取が大切です。

 

厚生労働省 日本人食事摂取基準より

 

 

【果物『葉酸』ランキング】

 

さぁ、主なフルーツの葉酸の含有量について見ていきましょう!

果たして多く含まれているフルーツはなんでしょうかね!?

 

食品名 含有量【μg】 備考
グレープフルーツ 15  
カキ 18 甘柿
カキ 20 渋柿
いちじく 22  
温州みかん 24 早生
バナナ 26  
アケビ 30  
レモン 31  
オレンジ 32 バレンシア
キウイフルーツ 32 黄肉種
メロン 32 温室
カキ 35 干し柿
キウイフルーツ 36 緑肉種
サクランボ 38 国産
ドラゴンフルーツ 44  
アーモンド 65 ドライ
日本グリ 74  
アボカド 84  
マンゴー 84  
パッションフルーツ 86  
イチゴ 90  
チェリモヤ 90  
くるみ 91 いり
中国クリ 100 甘栗
ナツメ 140 ドライ
ゴマ 150 いり
ドリアン 150  
マンゴー 260 ドライ

※生・可食部100gにつき

※七訂 食品成分表2019より

 

 

 

七訂 食品成分表2019では『ドライ マンゴー』が一番でした!

画像はドライではありませんが・・・。

栄養一覧を見ていて、ドライマンゴーは全体的に結構栄養価が高めです!

ここではトップに躍り出ました。

要チェックかもしれませんね!!

 

そして、優秀だったのが

『ドリアン』

 

『イチゴ』もなかなか素晴らしいものがありますね!!

 

いちご 

 

 

 

 

【 終わりに 】

 

葉酸についてフルーツを通してみていきました!

細胞分裂や遺伝子DNAの合成に携わっています。新陳代謝や細胞分裂が活発に行われる組織で必要になることから、急激に成長を遂げる胎児や消化器官の粘膜、赤血球の生成に不可欠な重要な栄養素ですね!

 

貧血でお悩みの方や妊娠中の方には重要な栄養素なので、『女性の強い味方』と言えるのではないでしょうか?

 

栄養バランスを考えながら、食事にフルーツを取り入れて、健康維持・向上に是非役立ててください!

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

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