【必須】身体をスムーズに働かす『亜鉛』について

 

『亜鉛』と聞くとどのようなイメージをしますか?

『積極的にとっている男性』

『鉄とかの一種??』

 

様々なイメージがあるとは思いますが、身体にどんな作用があるのかということを理解していただきたいと思います。

 

今回は『亜鉛』についての書いていきたいと思います!

 

 

亜鉛って?

 

亜鉛について教えてよ!

 

〇体内に存在する量が少ないミネラルです!(微量ミネラル)

 

 

〇細胞分裂を正常に行い、新しい細胞を作ります!

 細胞分裂に必須です。体の成長や傷の治りを早めたり、毛髪の維持などに期待できます。

 

 

〇タンパク質の合成に関わります!

 

 

〇インスリンなど、ホルモンの分泌にも関係します!

 

 

〇免疫機能や神経系の働きを保ちます!

 

 

 

亜鉛を取り過ぎるとどうなるの?

 

 

〇通常の食生活で見られることはありません。

 

 

〇貧血や胃の不快感が起こります。

 

 

〇銅の欠乏などが起きます。

 

 

 

亜鉛が不足するとどうなるの?

 

〇胎児や子どもでは発育の遅れ、思春期では第二次性徴の遅れ、成人男性では性機能不全が起こります。

※第二次性徴とは、脳の脳下垂体から性腺刺激ホルモンが分泌され、男性は精巣から男性ホルモンを、女性は卵巣から女性ホルモンが出されます。ホルモンは血液にのって体の各部分に運ばれて、男性及び女性としてを成します。個人差はありますが、10歳前後から見られます。

 

 

〇皮膚炎や味覚障害などが起こります。

 

 

〇免疫機能が低下します。

 

 

※画像と亜鉛は関係がありません。かわいいのでつい・・・。

 

 

身体をスムーズに!潤滑油のような働きをします!

 

 

身体内にある200種以上の酵素の働きに関与します。

身体内にある量は約200gと微量ですが、身体機能がスムーズに働くためには重要な栄養素です。

 

特に関わりが深いのが、細胞分裂の際の遺伝子情報(DNA)の伝達や複製。また、タンパク質の合成や成長ホルモンの分泌にも関わっているため、身体の成長にもかかせません。

 

血糖値の抑制に関わるインスリンの合成にも不可欠で、免疫細胞を活性化させる働きもあります。

 

味蕾(みらい)という、舌で味を感じる細胞の新陳代謝にも関与しており、味覚を正常に保つ働きもあります。不足すると味覚障害が現れます。

 

 

 

一日に必要な亜鉛の量は?

 

〇男性の場合

  推奨量 耐容上限量
  mg/日 mg/日
1~2 (歳) 3
3~5 (歳) 4
6~7 (歳) 5
8~9 (歳) 6
10~11 (歳)
12~14 (歳)
15~17 (歳) 10
18~29 (歳) 10 40
30~49 (歳) 10 45
50~69 (歳) 10 45
70以上 (歳) 9 40
妊婦(付加量)
授乳婦(付加量)

 

 

〇女性の場合

  推奨量 耐容上限量
  mg/日 mg/日
1~2 (歳) 3
3~5 (歳) 4
6~7 (歳) 5
8~9 (歳) 5
10~11 (歳)
12~14 (歳) 8
15~17 (歳) 8
18~29 (歳) 8 35
30~49 (歳) 8 35
50~69 (歳) 8 35
70以上 (歳) 7 35
妊婦(付加量) +2
授乳婦(付加量) +3

※18歳未満では耐容上限量の掲載はありませんが、耐容上限量がないということではありません。該当年齢の推奨量を参考に適度な摂取が大切です。

※妊婦・授乳婦では耐容上限量の掲載はありませんが、耐容上限量がないということではありません。該当年齢の推奨量を参考に適度な摂取が大切です。

厚生労働省 日本人食事摂取基準より

 

 

亜鉛の吸収率は約30%とされていますが、摂取量によって変動し、鉄や銅の摂取量にも影響されます。

 

 

【果物亜鉛ランキング】

 

主なフルーツの亜鉛含有量について見ていきましょう!

 

食品名 含有量【mg】 備考
アセロラ 0.5
プルーン 0.5 ドライ
日本クリ 0.5
いちじく 0.6 ドライ
バナナ 0.6 ドライ
マンゴー 0.6 ドライ
アボカド 0.7
りゅうがん 0.7 ドライ
なつめ 0.8 ドライ
アンズ 0.9 ドライ  
落花生 2.3 ドライ
くるみ 2.6 いり
アーモンド 3.7 いり 無塩
ゴマ 5.9 いり

※可食部100gにつき

※七訂 食品成分表2019より

※含有量0.5mg以上をピックアップしました

 

 

食品成分表上の第一位は

アンズ(ドライ)でした。

その他、多くはドライフルーツがランクインしましたね。

最近では、ドライフルーツも手に入りやすくなってきたので、みなさま是非食べてみてください!!

 

 

そして優秀なのが

 

 

このお方です。

今後ともお世話になります・・・!

 

堅果まで見てみると

 

 

アーモンドが3.7mg/100gでしたね!!

 

 

胡麻(いり)が5.9mg/100gでしたね!!

 

食品成分上の『種実類』ではもっと多くの種類で優秀な含有量を誇っているものもありましたが、主なものをピックアップしました。

 

【 終わりに 】

 

 フルーツブログですので、フルーツからの観点で亜鉛についてをみていきました!

亜鉛は生活において非常に重要なミネラルであることはご存じの方も多いのではないでしょうか。サプリメントで補う方もいらっしゃると思います。

フルーツには亜鉛を多く含んだものはありません。

 

フルーツにはフルーツにでしかできない優秀な部分がたくさんありますので、そちらをメインに食べていきましょう!!!

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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