【朗報】『β-カロテンが変身??』ビタミンAについて

『ビタミンA』と聞くとどのようなイメージをしますか?

 

『ビタミンで一番すごい?(Aなので)』

 

『ビタミンいっぱいありすぎてわからん!!』

 

 

様々なイメージがあるとは思いますが、身体にどんな作用があるのかということを理解していただければ幸いです。

 

今回はビタミンAについて書いていきたいと思います!

 

 

 

ビタミンAって?

 

ビタミンAを教えてください!

 

〇脂溶性のビタミンです!

 

 

〇皮膚や粘膜を構成する細胞の成長や健康維持に関わります!

 

 

〇目の網膜で光を感じる物質を作り出します!

 

 

 

 

ビタミンAを取り過ぎるとどうなるの?

 

 

〇頭痛や嘔吐・脱毛・筋肉痛が起こります。

 

 

〇妊娠中に摂りすぎると胎児に奇形が起こるという報告があります。

 

 

〇肝臓障害が起こることがあります。

 

 

 

ビタミンAが不足するとどうなるの?

 

〇乳幼児が不足すると、角膜乾燥症になって目が異常に乾燥します。失明に至ることもあります。

 

 

〇成長期に不足すると、骨や神経の成長障害が起きます。

 

 

〇成人が不足すると、夜盲症になり、暗い場所での視力が低下します。

 

 

〇皮膚や粘膜が乾燥するなどの異常が起きます。

 

 

 

〇感染症にかかりやすくなります。

 

 

 

ハリネズミ

 

 

目が光を感じるようにして、皮膚や粘膜の健康を維持します!!

 

ビタミンAは油脂に溶ける性質を持ち、レチノールやレチナールと、身体内でレチノールなどになるプロビタミンAの総称です。

レチノールなどは動物性食品に、β‐カロテンやβ‐クリプトキサンチンなどのプロビタミンAは植物性食品に含まれています。

レチノールなどは過剰症の心配がありますが、プロビタミンAは、身体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため過剰症の心配がありません。

ビタミンAは、目が光を感じるのに必要な粘膜の色素ロドプシンの主成分で、暗いところでわずかな光を感じるためにはかかすことができません。

またビタミンAは皮膚や粘膜にある細胞の形成や維持に欠かせない栄養素です、このことから細菌感染を防ぐ作用などがあり、子どもの成長にも影響を与えます。

 

 

一日に必要なビタミンAの量は?

 

 

〇食事摂取基準量(男性)

  推奨量 耐用上限量
  (μgRAE/日)※1 (μgRAE/日)※1
0~5 (ヵ月) 300※2 600
6~11 (ヵ月) 400※2 600
1~2 (歳) 400 600
3~5 (歳) 500 700
6~7 (歳) 450 900
8~9 (歳) 500 1200
10~11 (歳) 600 1500
12~14 (歳) 800 2100
15~17 (歳) 900 2600
18~29 (歳) 850 2700
30~49 (歳) 900 2700
50~69 (歳) 850 2700
70以上 (歳) 800 2700
     
     
     

 

〇食事摂取基準量(女性)

  推奨量 耐用上限量
  (μgRAE/日)※1 (μgRAE/日)※1
0~5 (ヵ月) 300※2 600
6~11 (ヵ月) 400※2 600
1~2 (歳) 350 600
3~5 (歳) 400 700
6~7 (歳) 400 900
8~9 (歳) 500 1200
10~11 (歳) 600 1500
12~14 (歳) 700 2100
15~17 (歳) 650 2600
18~29 (歳) 650 2700
30~49 (歳) 700 2700
50~69 (歳) 700 2700
70以上 (歳) 650 2700
妊婦(~中期) +0
妊婦(末期) +80
授乳婦 +450

※1 レチノール活性当量(μgRAE)

※2 目安量。プロビタミンAカロテノイドを含まない。

※推奨量にはプロビタミンAカロテノイドを含み、耐用上限量には含まない。

厚生労働省 日本人食事摂取基準より

 

 『日本人の食事摂取基準(2015年版)』に示されているビタミンAの量は、レチノールとβ‐カロテン、α‐カロテン、β‐クリプトキサンチンの3種のプロビタミンAの合計量です。ただし、単純に合算するのではなく、ビタミンAとしての利用率を加味して、例えばβ‐カロテンは1/12量にして加算されます。

 実際に摂取量は推奨量に比べて不足傾向ですが、例えば鶏レバーは焼き鳥2本で耐容上限を超えます(2本60gで8400μg)。一食超えただけでは過剰症にはなりませんが、レチノールは肝臓に蓄積されるので、摂りすぎには気を付けましょう。

 

 

 

 

【果物『ビタミンA』ランキング】

 

さぁ、主なフルーツのビタミンAの含有量について見ていきましょう!

果たして多く含まれているフルーツはなんでしょうかね!?

 

食品名 含有量【μg】 備考
バナナ 56  
アボカド 75  
ユズ 240 果皮
ウメ 240  
渋ガキ 300  
グレープフルーツ 410 紅肉種
甘ガキ 420  
グリーンオリーブ 450 塩漬
アンズ ジャム 470 高糖度
プルーン 480  
パパイヤ 完熟 480  
スダチ  520 果皮
スタッフドオリーブ 530 塩漬
アンズ 550 缶詰
グァバ 600 赤肉種
マンゴー 610  
ポンカン 620 砂じょう
アンズ ジャム 690 低糖度
ビワ 810  
スイカ 830 赤肉種
バナナ 840
ミカン 1100 砂じょう 普通
プルーン 1100 ドライ
干し柿 1400  
アンズ 1500
メロン(露地) 3600 赤肉種
アンズ 5000
マンゴー 6100

※β-カロテン当量

※備考無記入:生・可食部100gにつき

※七訂 食品成分表2019より

 

七訂 食品成分表2019では『ドライ マンゴー』が一番でした!

画像はドライではありませんが・・・。

栄養一覧を見ていて、ドライマンゴーは結構栄養価が高めなんですよね!

要チェックかもしれませんね!!

 

そして、優秀だったのが

メロン(赤肉種)

メロン

アンズ

でしたね!!

色のついた(紅色)果物は比較的高めの数値を誇っていますね。

 

 

β-カロテンについて

 

 

フルーツにおいては『β-カロテン当量』でまとめてあります。

(日本人の食事摂取基準(2015年版)はレチノール活性当量にて表記)

 

β-カロテンには、活性酸素を撃退する強い抗酸化作用があります。

 

β-カロテンに関しては大量に摂っても過剰症の心配がありませんので、厚生労働省はβ-カロテンそのものの推奨摂取量は規定していません。

 

β-カロテンは、体内でビタミンAが不足した時のみビタミンAに変身してくれます。

 

ビタミンAの効能は、白内障と乳がんの予防です。

ビタミンAにも抗酸化力はありますが、β-カロテンよりも弱いです。

 

 

 

 

 

【 終わりに 】

 

ビタミンAについてやや複雑な説明になってしまいましたが、フルーツに関して言えばβ-カロテンとして考えるのが分かりやすいのかなと思います!

それにしても、フルーツは優秀です。

薬といっても過言ではないです。

 

是非積極的に食べましょう!!!!

 

栄養バランスを考えながら、食事にフルーツを取り入れて、健康維持・向上に是非役立ててください!

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

スイカ カット
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