『驚愕?妥当?果物ランキング』ナトリウム編

『ナトリウム』と聞くとどのようなイメージをしますか?

 

『どんな働きがあるんだ??』

 

『なんとなく体に必要なものである!!』

 

 

様々なイメージがあるとは思いますが、難しいことを抜きにして、身体にどんな作用があるのかということを理解していただければ幸いです。

 

今回はナトリウムについて書いていきたいと思います!

 

 

 

ナトリウムって?

 

ナトリウムを教えてください!

 

 

〇神経伝達を正常に保ちます!

神経の刺激伝達や消化管での水分吸収にも関わっています。

 

〇筋肉の収縮や弛緩の動きを正常に保つよ!

 

 

 

 

ナトリウムを取り過ぎるとどうなるの?

 

 

〇短期的には、過剰症の心配はほとんどありません!

 

 

〇摂り過ぎの状態が長く続くと、体内に蓄積されやすくなる人もいます!

血液中のナトリウム量も増え、濃度を調整しようと細胞内の水分が血液に移動し血流量が増えることで、むくみや高血圧になりやすい。

 

 

〇胃がんのリスクが高まる可能性があります!

 

 

〇脳卒中のリスクが高まる可能性があります!

 

 

ナトリウムが不足するとどうなるの?

 

〇通常の食生活では見られません!

 

 

〇急激に欠乏した場合は、めまいや倦怠感などが起き、失神に陥る可能性があります!

 

 

〇長期に渡って欠乏した場合は、食欲の現象や精神不安が起きます!

 

 

 

海 かめ 変化

 

 

摂りすぎ注意!しかし、生命活動には必要不可欠!!

 

 

成人では身体内に体重1kgあたり約1gほど存在し、約30%は骨に、残りの多くは細胞外液に含まれます。

 

 一番大きな役割は、カリウムと協力して細胞内外の水分量のバランスを保つことです。細胞外液に多いナトリウムと細胞内液に多いカリウムの量を調整することで、細胞内の水分量のバランスや浸透圧を一定に保っています。

このバランスが崩れると、細胞の働きに影響が出るため、細胞膜にはナトリウムやカリウムをくみ出すポンプのような仕組みも備わっています。

 

筋肉の弛緩(シカン)・神経の伝達を正常に保つ際にも、ナトリウムはカリウムと協働しています。このほか、身体内のpHを保つ働きもあります。

 

ただし、日本人のナトリウム(食塩)摂取量は男女・年齢を問わず摂り過ぎの傾向があるため注意が必要となります。

 

 

一日に必要なナトリウムの量は?

 

 

〇摂取推奨量(男性)

  推定平均必要量 目標量
  (mg/日) (g/日)
0~5 (ヵ月) 100(0.3g)※1
6~11 (ヵ月) 300(1.5g)※1
1~2 (歳) 3.0未満
3~5 (歳) 4.0未満
6~7 (歳) 5.0未満
8~9 (歳) 5.5未満
10~11 (歳) 6.5未満
12~14 (歳) 8.0未満
15~17 (歳) 8.0未満
18~29 (歳) 600(1.5g) 8.0未満
30~49 (歳) 600(1.5g) 8.0未満
50~69 (歳) 600(1.5g) 8.0未満
70以上 (歳) 600(1.5g) 8.0未満
     
     
     

 

〇摂取推奨量(女性)

  推定平均必要量 目標量
  (mg/日) (g/日)
0~5 (ヵ月) 100(0.3g)※1
6~11 (ヵ月) 300(1.5g)※1
1~2 (歳) 3.5未満
3~5 (歳) 4.5未満
6~7 (歳) 5.5未満
8~9 (歳) 6.0未満
10~11 (歳) 7.0未満
12~14 (歳) 7.0未満
15~17 (歳) 7.0未満
18~29 (歳) 600(1.5g) 7.0未満
30~49 (歳) 600(1.5g) 7.0未満
50~69 (歳) 600(1.5g) 7.0未満
70以上 (歳) 600(1.5g) 7.0未満
     
     
     

※1 目安量

厚生労働省 日本人食事摂取基準より

 

 血圧上昇を防ぐ食塩摂取量の平均値は1日あたり3~5gと考えられています。またWHO(世界保健機構)では、高血圧予防のための目標として1日あたり5g未満を勧めています。

 

 食塩は塩素とナトリウムが結合した塩化ナトリウムですが、食塩には食塩以外のナトリウムも含まれています。その両方を合計して、食塩に換算すると何gになるかを算出したものが、食塩相当量(ナトリウム1.0g=食塩2.54g)です。生活習慣病などに影響を与えるのはナトリウムですが、摂取量を把握・管理しやすくする目的もあって、『日本人の食事摂取基準(2015)では食塩相当量も定められました。

 

 『日本人の食事摂取基準(2015年版)』では、1日の推定平均必要量はナトリウムで600g。これは食塩相当量で1.5gこれは味噌汁を1杯とったときの食塩の摂取量とほぼ同じです。日本人は食塩をとり過ぎている傾向にあるため、なるべく控えるよう、毎日の食生活で注意しましょう!!!

 

 

 

 

【果物『ナトリウム』ランキング】

 

さぁ、主なフルーツのナトリウムの含有量について見ていきましょう!

果たして多く含まれているフルーツはなんでしょうかね!?

 

 

 

 

食品名 含有量【mg】 備考
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

 

はい。どれも微々たるものです!!!

 

18歳以上で推定平均が『600mg』ですが、食品成分表の一覧を見てもどれも微々たるものでした。

 

ただ、梅干しの塩漬けは8700mg、調味漬けは3000mg。オリーブの塩漬けは2000~640mg、パイナップルの砂糖漬けが58mgでした。

※7訂 食品成分表2019より

 

この数値は100gあたりですので、一日のこれほどの量を食べる人はなかなかいないと思いますが、上手に食べていきましょう!!

 

 

【 終わりに 】

 

フルーツブログですので、フルーツからの観点でナトリウムの含有量をみていきました!

 

 さすがに、フルーツにおいて健康を脅かすほどのナトリウムを含んでいるものはありませんでしたね!

 ナトリウムとカリウムのバランスが大切ですので、食事の際には意識しながら取り入れたいですね!カリウムについては知りたい方はコチラをご覧ください!

 

栄養バランスを考えながら、食事にフルーツを取り入れて、健康維持・向上に是非役立ててください!

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

 

梅 うめ
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