【タンパク質の相棒】ビタミンB6について

 

『ビタミンB6』と聞くとどのようなイメージをしますか?

 

『ビタミンの6番目?』

『どんな働きがあるんだ??』

 

なかなか難しいことを抜きにして、身体にとても大切なんだよ!ということを理解していただければ幸いです。

 

今回はビタミンB6について書いていきたいと思います!

 

 

 

ビタミンB6って?

 

ビタミンB6を教えてよ!

 

〇水溶性のビタミンだよ!

 

 

〇食品中のタンパク質を分解して、身体に必要なタンパク質を作り出すよ!

 

 

〇糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変換するよ!

 

 

〇ホルモン作用の調節などに関係するよ!

 

 

〇神経伝達物質の合成を促進するよ!(セロトニンやドーパミン、赤血球などの合成に関わってます)

 

 

〇皮膚の新陳代謝、粘膜の健康維持に必要だよ!(俗に美肌ビタミンと呼ぶ人もいます)

 

 

ビタミンB6を取り過ぎるとどうなるの?

 

〇通常の食生活では見られないよ!

 

 

〇数か月大量に摂取すると、手足のマヒをはじめ感覚神経に障害がおきるよ!

 

 

ビタミンB6が不足するとどうなるの?

 

〇うつやイライラなどの神経症状が出やすいよ!

 

〇脂漏性皮膚炎や口角炎・食欲不振・貧血などさまざまな欠乏症が報告されているよ!タンパク質が十分に合成できないため

 

〇動脈硬化を促進するよ!

 

 

ネコ 人生 テーマ

 

 

タンパク質の代謝に関わり、酵素の働きを助けます!

 

 食品由来のタンパク質を分解する際や、身体に必要なタンパク質を合成する際に補酵素として働きます。加えて、タンパク質をエネルギー源として利用する際にも補酵素として働きます。

 

 

 セロトニンやドーパミンなど、脳の神経細胞間で情報のやりとりする神経伝達物質の合成を促進します。免疫機能の維持にも必要でアレルギー反応にも関わり、葉酸やビタミンB12と働くことで、血中のホモシステインを分解し、動脈硬化を予防します。

 

 

 貧血、月経前症候群(PMS)、妊娠中のつわり、心臓病を治療します。また腎臓結石・黄斑変性症を予防します。

 

 

脂質の代謝を助け、肝臓に脂肪がたまるのを抑えて脂肪肝を防ぐ働きにも期待できます。

 

 

 

一日に必要なビタミンB6の量は?

 

〇摂取推奨量

  男性 女性
  推奨量(mg/日) 推奨量(mg/日)
1~2 (歳) 0.5 0.5
3~5 (歳) 0.6 0.6
6~7 (歳) 0.8 0.9
8~9 (歳) 0.9 0.9
10~11 (歳) 1.2 1.2
12~14 (歳) 1.4 1.3
15~17 (歳) 1.5 1.3
18~29 (歳) 1.4 1.2
30~49 (歳) 1.4 1.2
50~69 (歳) 1.4 1.4
70以上 (歳) 1.4 1.4
妊婦(付加量) +0.2
授乳婦(付加量) +0.2

〇耐容上限量

  男性 女性
  上限量(mg/日) 上限量(mg/日)
1~2 (歳) 10 10
3~5 (歳) 15 15
6~7 (歳) 20 20
8~9 (歳) 25 25
10~11 (歳) 30 30
12~14 (歳) 40 40
15~17 (歳) 50 45
18~29 (歳) 55 45
30~49 (歳) 60 45
50~69 (歳) 55 45
70以上 (歳) 50 40
妊婦(付加量)
授乳婦(付加量)

※推奨量はタンパク質食事摂取基準の推奨量をとる場合の値です(妊婦・授妊婦以外)

※耐容上限量は食事からの量ではなくピリドキシンとしての量です。

※妊婦・授妊婦では耐容上限量の掲載はありませんが、許容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適切な摂取が大切です。

厚生労働省 日本人食事摂取基準より

 

 

ビタミンB6はタンパク質摂取量と関係がありますね。タンパク質の摂取量が増加すると必要量が増えるため、食事摂取基準のタンパク質の推奨量をもとに定められています。 タンパク質についてはコチラをご参考にしてください。

サプリメント等を摂取している方はサプリの含有量を確認して、上記の表の耐容上限に気を付けてくださいね。

 

 

 

【果物『ビタミンB6』ランキング】

 

さぁ、主なフルーツのビタミンB6の含有量について見ていきましょう!

果たして多く含まれているフルーツはなんでしょうかね!?

 

 

食品名 含有量【mg】 備考
イチゴ 0.04  
グレープフルーツ 0.04  
リンゴ 0.04 皮つき
アンズ 0.05  
ウメ 0.06  
イチジク 0.07  
オレンジ 0.07 バレンシア
スイカ 0.07  
アケビ 0.08  
レモン 0.08 全果
パイナップル 0.10  
キウイフルーツ 0.12 緑肉種
カキ 0.13 干し柿
マンゴー 0.13  
キウイフルーツ 0.14 黄肉種
ドリアン 0.25  
日本クリ 0.27  
アボカド 0.32  
プルーン 0.34 ドライ
バナナ 0.38  
マンゴー 0.43 ドライ
クルミ 0.49 いり

※備考無記入:生・可食部100gにつき

※七訂 食品成分表2019より

 

食品成分表上は『クルミ』が第一位でした!

 

ただ、ビタミンB6目当てで100gも食べると

タンパク質(P):14.6【g】

脂質(F)   :68.8【g】

炭水化物(C) :11.7【g】

カロリー    :674【kcal】

んー脂質が気になりますね。クルミのみでのビタミンB6摂取は無理がありますね。

 

やはり

 

バナナ

 

このお方ではないでしょうか!!

 

 

また

 

たびたび登場するこのお方も素晴らしいですね!!

1個 約200gで0.64mg摂取できてしまいます。調理の工夫で美味しく摂取できますね!

 

 

【 終わりに 】

 

フルーツブログですので、フルーツからの観点でビタミンB6の含有量をみていきました!

 

タンパク質には大切な栄養素ですね。

タンパク質の良き『相棒』として私たちの身体の維持をしてくれます。

ちなみに鶏肉(むね)にも100gあたり0.64mg含まれているので、筋トレ好きが鶏の胸肉を摂取するのは理にかなっていますね。(フルーツブログなのに急な余談すいません!)

 

栄養バランスを考えながら、食事にフルーツを取り入れて、健康維持・向上に是非役立ててください!

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

 

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