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【フルーツにどれくらい?】タンパク質について│しゅんきゅう青果店

【フルーツにどれくらい?】タンパク質について

 

『タンパク質』と聞くとどのようなイメージをしますか?

『筋肉を作る』

『アミノ酸!!!』(このイメージがすぐ出る人は筋トレ好きだな?)

さまざまなイメージを持たれていると思います。

 

やはりタンパク質も私たちの体にはなくてはならない栄養素です。

今回はタンパク質についての書いていきたいと思います!

 

 

 

タンパク質って?

 

タンパク質を教えてよ!

 

〇皮膚や髪、爪、筋肉など身体を構成する材料だよ!

 

〇20種類のアミノ酸がタンパク質を合成するよ!

 

〇身体内の代謝機能を調節する酵素やホルモン、神経伝達物質、血液成分、遺伝子、免疫物質もタンパク質で出来ているよ!

 

〇1gあたり4kcalのエネルギーを生み出すよ!

 

 

タンパク質を取り過ぎるとどうなるの?

 

〇過剰な分は尿中に排出されるため、血液を濾過(ろか)してくれる腎臓に負担がかかるよ!

 

〇糖の代謝に関連するホルモンの1つ『インスリン』の働きが悪くなることがあるよ!

 

〇カルシウムの尿中排出量が増加して、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の原因にもなるよ!

 

 

 

タンパク質が不足するとどうなるの?

 

〇体力や思考力が低下など、身体全体の機能が低下するよ!

タンパク質は常に分解と合成が行われ一部は排出されているため、身体内から失われた分は定期的に食事から摂取する必要があります。

 

〇乳幼児や成長期のお子さんの場合、成長障害が起きるよ!

 

〇免疫力が低下するよ!

 

 

 

タンパク質は20種類のアミノ酸の組み合わせによって作られたものです。性質や働きが異なるタンパク質が10万種もあります。これが、私たちの骨格や筋肉、皮膚、毛髪、内臓などあらゆる組織を構成しています。

 

20種類のうち、体内では合成できない9種類を必須アミノ酸といい、食事によって食品から補う必要があります。

 

【必須アミノ酸9種類】

  • トリプトファン
  • リシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • ヒスチジン

※wikipediaより

 

必須アミノ酸は、1つでも不足すると、他の必須アミノ酸が働くことができません。

 

 

身体のタンパク質は分解⇔合成しながら身体内で一定の量を保っています。

食事由来のタンパク質から分解されたアミノ酸は、身体組織が分解されてできたアミノ酸と一緒になり、血液や骨格筋などに貯蔵されます。そして必要に応じてアミノ酸から、新しいタンパク質が合成されて組織が作られます。

 

私たちの身体は、常にタンパク質の分解⇔合成しているため、3食から多種類の食品を組み合わせながら常にタンパク質を補給することが大切です。

 

食品では主菜の主材料となる肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれます。

植物性食品も動物性食品もバランスよく摂りましょう!

 

 

 

 

一日に必要なタンパク質の量は?

〇摂取推奨量

  男性 女性
  推奨量(g/日) 推奨量(g/日)
0~5 (ヵ月) 10 ※1 10 ※1
6~11 (ヵ月) 15~25 ※1 15~25※1
1~2 (歳) 20 20
3~5 (歳) 25 25
6~7 (歳) 35 30
8~9 (歳) 40 40
10~11 (歳) 50 50
12~14 (歳) 60 55
15~17 (歳) 65 55
18~29 (歳) 60 50
30~49 (歳) 60 50
50~69 (歳) 60 50
70以上 (歳) 60 50
妊婦(付加量) +10(中期)
妊婦(付加量) +25(後期)
授乳婦(付加量)  +20

 

〇摂取目標量

  男性 女性
  目標量(g/日) 目標量(g/日)
0~5 (ヵ月)
6~11 (ヵ月)
1~2 (歳) 2.6 ~ 4 2.6 ~ 4
3~5 (歳) 3.25 ~ 5 3.25 ~ 5
6~7 (歳) 4.55 ~ 7 3.9 ~ 6
8~9 (歳) 5.2 ~ 8 5.2 ~ 8
10~11 (歳) 6.5 ~ 10 6.5 ~ 10
12~14 (歳) 7.8 ~ 12 7.15 ~ 11
15~17 (歳) 8.45 ~ 13 7.15 ~ 11
18~29 (歳) 7.8 ~ 12 6.5 ~ 10
30~49 (歳) 7.8 ~ 12 6.5 ~ 10
50~69 (歳) 7.8 ~ 12 6.5 ~ 10
70以上 (歳) 7.8 ~ 12 6.5 ~ 10
妊婦(付加量) +10(中期)
妊婦(付加量) +25(後期)
授乳婦(付加量)  +20

※1 目安量。乳児の、目安量は母乳栄養児の値

厚生労働省 日本人食事摂取基準より

 

 

 

【果物『タンパク質』ランキング】

 

さぁ、主なフルーツのタンパク質の含有量について見ていきましょう!果たして多く含まれているフルーツはあるのでしょうか・・・!

 

食品名 含有量【g】 備考
ザクロ  0.2  
リンゴ  0.2 皮つき
日本ナシ 0.3  
ビワ 0.3  
カキ 0.4 甘柿
アケビ 0.5  
ミカン 0.5 早生 温州
イチジク  0.6  
スイカ 0.6  
パイナップル 0.6  
ブドウ 0.6 皮つき
マンゴー 0.6  
モモ 0.6  
ウメ 0.7  
イチゴ 0.9  
グレープフルーツ 0.9  
レモン 0.9 全果
アンズ 1.0  
オレンジ 1.0 バレンシア
キウイフルーツ 1.0 緑肉種
サクランボ 1.0 国産
バナナ 1.1  
メロン 1.1 温室
キウイフルーツ 1.1 黄肉種
ドリアン 2.3  
アボカド 2.5  
プルーン 2.5 ドライ
マンゴー 3.1 ドライ
バナナ 3.8 ドライ
なつめ 3.9 ドライ
リュウガン 5.1 ドライ

※生・可食部100gにつき

※七訂 食品成分表2019より

 

食品成分表で見るタンパク質第一位は『リュウガン(乾)』でした!

リュウガン 竜眼

リュウガンはライチの仲間ですね!

 

一般に手に入りやすいところでは、森のバター『アボカド』が優秀な値を誇っていますね!!

 

 

しかし、果物という分類であれば、まだまだあります!

 

食品名 含有量【g】 備考
日本グリ 2.8
マカダミアナッツ 8.3 いり味付け
ペカン 9.6 フライ味付け
ヘーゼルナッツ 13.6 フライ味付け
クルミ 14.6 いり
ピスタチオ 17.4 いり味付け
アーモンド 19.6 ドライ
カシューナッツ 19.8 フライ味付け
落花生 25.2 ドライ

※可食部100gにつき

※七訂 食品成分表2019より

 

『堅果』と分類されるところまで、幅を広げれば、落花生が第一位です!

落花生

 

 

【 終わりに 】

 

フルーツブログですので、フルーツからの観点でタンパク質の含有量をみていきました!

やはり、果物のみからタンパク質を摂取するのは、非効率であり、現実的ではありませんね。

しかし、タンパク質を体内で有効に利用されるためには『ビタミンB6』が必要とされていますが、ビタミン系ならお任せあれです!

フルーツはRPG(ロールプレイングゲーム)でいうところの『魔法使い』の位置づけでしょうかね?主役の補助的な、しかし居なくては困る存在です。

 

バランスの良い食事には、欠かさずフルーツも取り入れましょうね!

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

 

 

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