【老化に負けない】果物とビタミンCについて

 

『ビタミンC』と聞くとどのようなイメージをしますか?

『美容に欠かせない』

『なんとなく必要なもの』

さまざまなイメージを持たれていると思います。

 

今回はビタミンCについての書いていきたいと思います!

 

 

ビタミンCって?

 

ビタミンCを教えてよ!

 

〇皮膚や細胞に含まれるコラーゲンの合成に欠かせないビタミンだよ!

 

〇活性酸素を防いで、老化や動脈硬化を予防してくれるよ!

活性酸素は糖尿病・脂質異常症・高血圧・心臓病・脳卒中・ガンなどの生活習慣病を引き起こし、シミ・しわ・アトピー性皮膚炎の原因であり、老化を早める元凶です。

 

〇免疫力を向上させるよ!

 

〇メラニン色素の沈着を予防するよ!

 

〇鉄の吸収を高めてくれるよ!

 

〇体内の鉛を除去するデトックス作用があるよ!

 

 

ビタミンCを取り過ぎるとどうなるの?

 

〇通常の食生活で見られることはないよ!

 

〇1日に3~4gのビタミンCをとって、下痢が起きたという報告があったため、サプリメントなどから1日1g(1000mg)以上の摂取は避けよう!

 

〇一過性の下痢、吐き気、腹痛など胃腸に影響が出るよ!

 

〇腎機能障害がある人は、腎シュウ酸結石のリスクが高まるよ!

 

 

ビタミンCが不足するとどうなるの?

 

〇壊血病が起こるよ!

生鮮食品の保存が困難だった大航海時代は、ビタミンC不足による壊血病で亡くなる方も多かったというのは有名な話ですね。

 

〇歯茎から出血しやすくなるよ!

 

 

ビタミンCは皮膚や細胞に含まれるコラーゲンの合成に欠かせないビタミンです。コラーゲンはタンパク質の一種で、細胞の結びつきを強めて、皮膚や腱・軟骨・骨などを丈夫にします。そのため、不足すると組織がもろくなり、壊血病になって出血や骨折が起きます。

 

鉄の吸収力を高めて貧血を予防したり、肝臓の薬物代謝に関わる酵素を活性化させて解毒作用を高めます。

 

抗酸化力が強く、血中のLDLコレステロールなどの酸化を抑制し、動脈硬化や老化を予防します。肌へのメラニン色素の沈着を防ぐ働きもあります。

 

ドーパミンやアドレナリンなどの神経伝達物質の合成や、抗ストレス作用をもつ副腎皮質ホルモンの合成にも関わっているため、ストレスが多いと必要量が増えます。

 

イチゴ

 

一日に必要なビタミンCの量は?

 

  男性 女性
  推奨量(mg/日) 推奨量(mg/日)
1~2 (歳) 35 35
3~5 (歳) 40 40
6~7 (歳) 55 55
8~9 (歳) 60 60
10~11 (歳) 75 75
12~14 (歳) 95 95
15~17 (歳) 100 100
18~29 (歳) 100 100
30~49 (歳) 100 100
50~69 (歳) 100 100
70以上 (歳) 100 100
妊婦(付加量) +10
授乳婦(付加量) +45

厚生労働省 日本人食事摂取基準より

 

〇喫煙者は吸わない人に比べて、ビタミンが消耗されやすいデータがあります。ビタミンCの働きを期待するためには、吸わない人よりも1日あたり約40mgを目安に、余分に摂取を心がけましょう。受動喫煙者も同様です。

 

〇壊血病は1日10mg程度摂取していれば発症しません。

 

 

【果物ビタミンCランキング】

 

主なフルーツのビタミンC含有量について見ていきましょう!

 

食品名 含有量【mg】 備考
アンズ   
日本ナシ   
ぶどう 皮つき
リンゴ 皮つき
ウメ  
 
サクランボ 10  
スイカ  10  
アボカド 15  
バナナ 16  
メロン 18 温室
マンゴー 20  
パイナップル 35  
ミカン 35 早生 温州
グレープフルーツ 36  
オレンジ 40 バレンシア
オレンジ 60 ネーブル
イチゴ 62  
アケビ 65  
キウイフルーツ 69 緑肉種
マンゴー 69 ドライ
カキ 70 甘柿
レモン 100 全果
アセロラ 120 10%ジュース
キウイフルーツ 140 黄肉種
アセロラ 800 甘味種
アセロラ 1700 酸味種

※生・可食部100gにつき

※七訂 食品成分表2019より

 

はい、アセロラ圧倒的!!!!

ビタミンCの神 『アセロラ』について!の記事にて詳しく!

アセロラ ビタミンC

アセロラを生で食べる機会はほとんどないのですが、それにしても圧倒的数値。10%加工ジュースでも十分すぎる含有量を誇っていますね。さすが『アセロラ』といったところでしょうか。

 

一般に購入しやすい中での第一位は『ゴールデンキウイ』でした!

 

あのレモンよりも多いですね。また、キウイフルーツのグリーン種とゴールデンキウイとでは2倍近くビタミンC含有量が違うんですね。体調に合わせて、食べ分けるのもありですね!

 

 

【 終わりに 】

 

 フルーツブログですので、フルーツからの観点でビタミンCの含有量をみていきました!

 普段生活しているなかで摂取不足というのはないのかなと思います。最近では、ビタミン類のサプリメントが多く販売されているため、サプリで摂取している方もいらっしゃると思いますが、今回のブログを参考に『フルーツからビタミン摂取』はいかがでしょうか?

 

抗酸化ビタミンの代表『ビタミンC』を上手に摂取して、健康的な生活にお役立てください。

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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